生活習慣病を予防する10カ条

2020.10.23 02:35

「生活習慣病」は名前の通り「健康的でない生活習慣」によって引き起こされる病気です。
つまり健康的な生活習慣を送ることで防ぐことができる病気です。
そこで今回は生活習慣病を予防するための10カ条をご紹介いたします。

①基本は食事

3度の食事のエネルギーをなるべく均等に配分し、決まった時間にとりましょう。
朝食は抜かず、夕食は就寝2時間前までにすませましょう。
食事はゆっくりよく噛み、腹八分目を心がけましょう。
できることならベジ（野菜）ファースト、カーボ（炭水化物）ラストを心がけてください。

食物繊維豊富な野菜から食べましょう。
もちろんスープや味噌汁も含まれます。
次にタンパク室の摂れる魚や肉、最後に炭水化物を食べましょう。

ベルトは穴ベルトにし、使用する穴の変化に注意。サイズが大きくならないように。
体重は毎日測定し、前日より増えていたら食事の量を調整しましょう。

1日30品目、栄養バランスを心がけましょう。
いろどりのきれいな食事はバランスの取れた食事になります。

1日350ｇ、5皿程度を目標にとりましょう。
特に外食は野菜不足になりがちです。意識して野菜メニューを食べましょう。
遅い夕食は油を使わない野菜料理でボリュームを出すのもおすすめです。

⑤上手に減塩(1日10g以下)

食塩は高血圧の敵です。酸味、香辛料、だしで上手に調理して塩分を減らしましょう。
普段の食事にどのくらい食塩が含まれているかご存知ですか？

味噌汁：1.7ｇ
ラーメン：8.4ｇ
きつねうどん：8.5ｇ
かつ丼：5.9ｇ
甘塩サケ一切れ：4.6ｇ
そのほか漬物、佃煮、干物、練り製品、ハムなどは塩分が多いです。

【1日あたりの適正量】
日本酒：1合
ビール：中ビン1本(500ml)
焼酎：1/2合
ワイン：1杯半(180ml)
ウイスキー：ダブル1杯(80ml)
※純アルコール約20g相当
1週間の合計が日本酒換算7合以下になるようにしましょう。

たばこは万病のもと、是非禁煙しましょう。

そのためには禁煙外来を積極的に受診し、ニコチンパッチなどを使いみんなの協力と理解を得て取り組んでみましょう。

エレベーターよりも階段を使うなどとにかく体を動かすことから始めましょう。
1日1万歩をめざしましょう。ウォーキングの際には緩急・高低差をとり入れてコース選択の工夫も必要です。
楽しみながら続けられる運動を見つけましょう。

自分にあった対処法、解決法を見つけましょう。
趣味やスポーツで気分転換を。
できるだけ外に出る、体を動かすことを始めてみましょう。

睡眠は正しい生活リズムを作る基本です。
お風呂にゆっくり入るなど寝る前にリラックスしましょう。
睡眠時無呼吸症は、日常生活の質を落とし万病のもとになることがあります。
朝、すっきり目覚めていますか？睡眠時間の長さより睡眠の質が大切です。

健診結果を生活習慣改善に役立てましょう！